Magna pars libertatis est bene moratus venter –
Желудок, довольствующийся немногим, от многого освобождает (Цицерон)

ВЕС.ру Питание после бариатрической операции

Рекомендации по питанию для физически активных бариатрических пациентов

Питание после бариатрической операции

ВЕС.ру – VES.ru


Целью данной статьи является обзор современной литературы, изучающей эффективность физической активности после бариатрических операций, и создание рекомендаций направленных на удовлетворение потребностей физически активных бариатрических пациентов.

Введение

В настоящее время в мире наблюдается эпидемия ожирения, которое является хроническим, многофакторным заболеванием, провоцирующим множество осложнений и повышающим вероятность преждевременной смерти. Занятия спортом играют важную роль в похудении, поскольку уровень физической активности обратно пропорционален степени ожирения. Адекватные физические нагрузки должны быть основным компонентом любой программы снижения веса. Хотя существуют различные мнения о видах и количестве физических упражнений необходимых для предотвращения набора веса, доказано, что любая физическая нагрузка повышает вероятность успешного похудения.

Ученые сходятся во мнении, что успешной можно считать потерю около 50% избыточной массы тела и поддержание достигнутого веса в течение длительного времени. Снижения веса нельзя добиться за счет одних и тех же упражнений. Нагрузки должны увеличиваться и постоянно превосходить минимальный рекомендованный уровень. В отношении снижения веса некоторые виды спорта могут оказаться эффективнее других. Для профилактики развития хронических заболеваний Американский Колледж Спортивной Медицины и Американская Ассоциация Заболеваний Сердца рекомендуют не менее 30 минут умеренной физической активности пять раз в неделю; а для существенного снижения веса около 60 минут умеренных или интенсивных занятий.

В настоящее время бариатрическая хирургия приобретает широкое распространение и все чаще применяется для избавления от избыточного веса и его поддержания на протяжение всей жизни. По данным Delany и соавторов увеличение уровня физической активности в послеоперационном периоде способствует снижению и поддержанию достигнутого веса, а также обеспечивает большую приверженность ограничениям в диете и потребление низкокалорийной пищи.

Физические нагрузки рекомендуются хирургами всего мира, как неотъемлемая часть послеоперационного периода; однако, интенсивность, продолжительность и наилучшие виды упражнений различаются в зависимости от особенностей популяции и не определяются конкретно. И бариатрические операции, и занятия спортом требуют определенных изменений в питании. Для достижения оптимальных результатов необходимо учитывать эти изменения, что представляет собой непростую задачу. Очень важно грамотно сочетать физическую активность, питание и прием витаминных добавок в период снижения веса и увеличения мышечной массы.

Существуют механизмы, объясняющие как физические нагрузки могут помочь в снижении и поддержании веса, это, например, увеличение ежедневного расхода энергии, повышение уровня обмена веществ в покое, увеличение мышечной массы, тепловой эффект еды, потребление кислорода, оптимизация уровней накопления и сжигания жира, а также повышение самооценки и улучшение самочувствия.

Физические нагрузки в комплексе со здоровым питанием дают более значимый эффект, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, чем каждое из этих действий в отдельности.

Оптимизация диеты помогает избежать усталости, способствует быстрому восстановлению и снижает риск травм, а также обеспечивает достаточное количество энергии. Для адекватного восполнения недостающих питательных веществ и обеспечения запасов, часто дополнительно необходимо принимать специальные добавки.

Диета играет решающее значение в наращивании мышечной массы, обеспечивая до 60 процентов ее увеличения. Для скорейшего изменения пропорций тела, наиболее эффективными занятиями считаются силовые тренировки, в результате которых положительные изменения наблюдаются уже через несколько недель. В исследовании Menon и соавторов показано увеличение мышечной массы на 2% за 12 недель работы с весами.

Адекватное питание до, во время и после физических нагрузок

Необходимо контролировать потребление пищи спортсменами и просто физически активными пациентами, перенесшими бариатрические операции, до, во время и после физических нагрузок для обеспечения максимальной эффективности тренировок и ускорения восстановления. Идеальное блюдо, потребляемое до начала тренировки должно отвечать нескольким требованиям:

  1. Содержать достаточное количество жидкости;
  2. Быть относительно нежирным и содержащим небольшое количество волокон, для легкого опорожнения желудка и предотвращения желудочно-кишечных расстройств;
  3. быть относительно богатым углеводами для обеспечения нормального уровня глюкозы крови;
  4. Содержать умеренное количество белка. Пища должна состоять из привычных продуктов, которые хорошо переносятся физически активным пациентом. Жидкость, теряемая во время занятий должна своевременно восполняться в случае, если тренировка длится более часа; если до тренировки было употреблено недостаточное количество воды и пищи; а также если тренировка проходит в условиях экстремальной жары, холода или на большой высоте.

После тренировки следует восстановить баланс жидкости, электролитов, энергии и углеводов, необходимых для пополнения запасов гликогена мышц и ускорения восстановления. При этом количество углеводов должно составлять не менее 1-1,5г на килограмм массы тела и употребляться в течение первых 30 минут после начала тренировки и далее каждые два часа на протяжение следующих 4 — 6 часов, для восстановления запасов гликогена.

Одновременно с углеводами, по окончании тренировки следует употреблять белок. Он необходим для устранения повреждений мышц, возникающих во время занятий спортом (особенно при напряженных и интенсивных занятиях), а также способствует наращиванию мышечной массы. Все продукты употребляемые в процессе цикла тренировки (до, во время и после) должны обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ.

Белки

Белки играют важную роль в процессе формирования, роста и развития тканей тела человека, а также обеспечивают продукцию ферментов необходимых для регуляции энергетического обмена, особенно в случае недостатка углеводов.

Исследования не отмечают значительного прироста мышечной массы у пациентов, которым не проводились бариатрические операции, но которые соблюдают диету с содержанием белка более чем 1,7г на килограмм массы тела. Однако в исследовании Menon, а также Nazila и соавторов показано, что у участников, ежедневно потребляющих от 1,5 до 2,5 грамм белка на килограмм массы тела, наблюдается значительное увеличение силы и объема мышц. При повышенном окислении белка (тренировки на выносливость) и для обеспечения роста мышц (силовые тренировки), рекомендуется потребление 1,2 — 1,7 грамм белка на килограмм массы тела.

Белковые добавки. Белковые добавки способствуют росту мышечной массы и обладают антикатаболическим действием, обеспечивая сохранение и\или увеличение сухой массы тела. Большой объем сухой массы тела обеспечивает повышение уровня основного обмена, а чем выше расход энергии, тем больше потеря жира. Белковые добавки способствуют снижению веса и уменьшению количества жира также за счет высокого содержания кальция, стимулирующего липолиз, термогенного эффекта белка, высокой питательной ценности, снижающей аппетит, окисления аминокислот, повышения уровня концентрации холецистокинина и глюкагоноподобных пептидов (GLP-1), а также увеличения объема сухой массы тела, ответственной за высокий расход энергии. Различные белковые добавки обладают специфическим действием и рекомендациями к применению. Вот наиболее распространенные из них:

Глутамин. Глутамин это аминокислота наиболее часто встречающаяся (20%) в плазме и тканях тела человека. Организм способен синтезировать глутамин из других аминокислот, включая глутаминовую кислоту, валин и изолейцин. Однако, данная аминокислота считается условно незаменимой, поскольку при тяжелых физических нагрузках ее концентрация может падать на 50%. По некоторым данным, стресс, вызванный физическими нагрузками может провоцировать дисбаланс между поглощением и утилизацией глутамина, снижая его доступность для клеток иммунной системы, тем самым ослабляя их активность и провоцируя большую восприимчивость спортсменов к инфекции.

Сыворотка. Сывороточный протеин имеет высокую питательную ценность; содержит большое количество незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, кальция и биоактивных сывороточных пептидов; стимулирует липолиз, уменьшая массу тела и объем жировой ткани. Это способствует увеличению мышечной силы и уменьшает разрушение мышц во время снижения веса.

Казеин. Казеин, составляющий 80% белков молока, плохо усваивается, поскольку, в отличие от других белков молочной сыворотки, выпадает в осадок в присутствии ренина, коагулируясь в желудке. Таким образом, поступление большинства аминокислот в плазму крови, занимает больше времени, по сравнению с другими белками молочной сыворотки, а соответственно замедляется и синтез белка организмом.

Аминокислоты с разветвленной цепью. Такие аминокислоты обеспечивают энергией скелетную мускулатуру в периоды метаболического стресса и способствуют синтезу белка, предотвращая его катаболизм и являясь субстратом глюконеогенеза. Катаболизируясь аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют синтез глутамина, аланина и других веществ. Исследования показали, что дополнительный прием добавок содержащих аминокислоты с разветвленной цепью способствует росту мышечной массы, обеспечивает антикатаболическое действие, снижает общую усталость, повышает уровень глутамина в плазме после интенсивных физических нагрузок, а также уменьшает повреждение мышц во время длительных силовых тренировок.

Белковые смеси. Усвоение протеинов облегчается при использовании смесей, состоящих из различных типов сывороточного белка (изоляты, концентраты, гидроизоляты) с казеином, которые способствуют восстановлению и росту мышц, при этом удобны в применении, когда принимая одну добавку спортсмен получает различные виды белка, обеспечивающие разные задачи. К сожалению, в настоящее время имеется недостаточное количество литературы о подобных добавках.

Углеводы и жиры

Применение продуктов на основе углеводов во время занятий спортом, приобретает все большую популярность. Эти продукты используются до, во время и после тренировок, в зависимости от потребностей и целей спортсмена. Также углеводы играют важную роль в катаболизме жиров, являясь активатором данного процесса. Лицам, активно занимающимся спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Углеводы обеспечивают организм энергией, поддерживают уровень глюкозы крови во время физических нагрузок, а также восстанавливают запасы гликогена, сохраняя таким образом белки.

В рацион спортсмена также должны входить жиры, в объеме от 20 до 30% от общего количества потребляемой энергии. Это позволит обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами, что необходимо для продукции гормонов. Диеты с низким содержанием жиров (менее 20%) оказываются неэффективными. В настоящее время на рынке представлено большое количество углеводных добавок, таких как мальтодекстрин, декстроза и восковой кукурузный крахмал.

Мальтодекстрин. Это комплекс углеводов, включающих в свой состав глюкозу, и, таким образом, медленнее усваивающихся организмом. Могут употребляться до или во время тренировок для обеспечения энергией во время занятий, а также после, в качестве поставщика углеводов.

Декстроза. Это моносахарид — простой углевод — известный также, как глюкоза. Имеет небольшую молекулярную массу, что обеспечивает быстрое всасывание и высокий гликемический индекс, дающий резкое повышение уровня сахара крови. Используется организмом в качестве основного источника энергии.

Восковой кукурузный крахмал (waxy maize). Это углеводная добавка, получаемая из кукурузного крахмала (широко распространена в США). Имеет огромную молекулярную массу и низкую осмотическую концентрацию, что облегчает переваривание и способствует более быстрому и стабильному обеспечению энергией. Имеет низкий гликемический индекс. Производители утверждают, что восковой кукурузный крахмал не содержит сахара и глютена, веществ вызывающих дискомфорт в кишечнике и задержку жидкости. Основное назначение добавки — восстановление гликогена мышц и печени после тренировки; однако, возможно его употребление и перед началом занятий. В настоящее время существует очень мало исследований изучавших данную добавку.

Микроэлементы и употребление воды

Микроэлементы играют важную роль в обеспечении организма энергией, синтезе гемоглобина, поддержании прочности костей, формировании иммунитета, а также обладают антиоксидантным эффектом. Исследования показывают, что физические нагрузки повышают расход микроэлементов, тем самым увеличивая необходимость в дополнительном приеме микроэлементов спортсменами.

Дегидратация отрицательно сказывается на производительности, поэтому употребление достаточного количества жидкости необходимо до, во время и после тренировок. За 4 часа до занятия рекомендуется употребление воды или любого спортивного напитка в количестве 5 — 7 мл на килограмм массы тела. Во время тренировки не следует употреблять больше жидкости, чем расходует организм. После занятия рекомендуется употребление 450-675 мл жидкости на каждые 0,5кг веса потерянные за время тренировки.

Физическая активность после бариатрических операций.

Какие доказательства у нас есть? Бариатрическая операция сама по себе является мотивационным фактором, побуждающим к занятиям спортом, поскольку физическая активность пациента увеличивается сразу после операции. Приобретение этой новой привычки один из факторов оптимизирующих потерю веса и влияющих на качество жизни бариатрического пациента. Некоторые исследователи уверены, что пациенты, регулярно занимающиеся спортом после операции, более мотивированы к соблюдению рекомендаций по питанию по сравнению с пациентами не придерживающимися регулярных тренировок. Физические нагрузки дают бариатрическому пациенту несколько положительных преимуществ. Небольшой мета-анализ проведенный Egbert и соавторами показал, что разница в потере веса может достигать трех и более килограмм в пользу пациентов занимающихся спортом 30 минут в день и 150 минут в неделю, по сравнению с теми, кто не изменил свою физическую активность. Это больше, чем разница в 1,5 килограмма обнаруженная в похожем исследовании, изучавшем нехирургические способы похудения. Josbeno и соавторы наблюдали за пациентами, перенесшими бариатрические операции от двух до пяти лет назад, а Ewans и соавторы за пациентами, оперированными недавно. Оба исследования включали пациентов занимающихся спортом более 150 минут в неделю и дали сходные результаты. Это доказывает, что подобные рекомендации могут применяться всеми бариатрическими пациентами для достижения лучших результатов. Более того, кроме снижения веса, многие исследователи связывают регулярные физические нагрузки с повышением общих физических возможностей пациента, улучшением метаболических функций, положительно влияющих на работу эндокринной и иммунной систем, а также улучшением психического здоровья. Все это доказывает, что занятия спортом после бариатрических операций играют важную роль в борьбе с сопутствующими заболеваниями, независимо от степени снижения веса.

Наиболее распространенные виды дефицита нутриентов у пациентов перенесших бариатрические операции

Дефицит нутриентов не редкость среди лиц страдающих ожирением, а после бариатрических операций, риск возникновения дефицита существенно возрастает. Чаще всего дефицит нутриентов возникает после бариатрических операций с мальабсорбционным компонентом. Наиболее распространенные факторы, провоцирующие недостаток питательных веществ это: уменьшение желудка, исключение желудка и части тонкого кишечника из процесса пищеварения, кратковременный контакт пищи с пищеварительными ферментами, а также непереносимость некоторых продуктов. Также следует обращать внимание на биодоступность нутриентов, которая зависит от следующих факторов:

  • рН (кислая или щелочная)
  • Форма употребления нутриентов
  • Влияние ферментов пищеварительного тракта
  • Целостность и площадь поверхности всасывания
  • Путь введения: орально, внутримышечно, внутривенно (применяется при тяжелых формах дефицита)
  • Количество и тип нутриентов, содержащихся в биодобавке

Из практики нам известно, что два приема мультивитаминов\мультиминералов в день способны предотвратить большую часть случаев дефицита нутриентов. Необходимо увеличить количество железа (особенно у подростков, женщин детородного возраста и беременных пациенток), кальция, витамина D, меди и витамина В12. Белок необходим всем пациентам, а большинству следует принимать белковые добавки для обеспечения потребления достаточного количества протеина. Для оценки степени дефицита нутриентов необходимы физические, биохимические и клинические исследования. Бариатрическим пациентам занимающимся спортом или ведущим активный образ жизни важно следить за необходимым уровнем нутриентов, поскольку они находятся в группе риска из-за бариатрической операции (мальабсорбция), а также имеют повышенный расход питательных веществ во время физических нагрузок.

Питание и прием различных добавок физически активными бариатрическими пациентами: что необходимо изменить?

Бариатрические спортсмены больше подвержены риску развития дефицита нутриентов, чем обычные любители спорта. Это связано, в основном, с большими потребностями бариатрических пациентов. Витамины и минералы способствуют выработке энергии и ее получению из белков, жиров и углеводов; участвуют в транспорте кислорода и углекислого газа; регулируют баланс жидкости; защищают от повреждений в результате окисления. При недостаточном потреблении микронутриентов возникает субклинический дефицит, который проявляется снижением биохимических показателей состояния питания и нарушением физиологических функций. Профессиональные руководства стремятся определить дозы микронутриентов, которые предположительно будут усвоены максимально быстро. Далее мы приведем обзор наиболее важных для бариатрического пациента микронутриентов.

Микронутриенты для бариатрического пациента. Тиамин принимает непосредственное участие в метаболизме белков и углеводов, обеспечивая выработку энергии для мышц. Рибофлавин участвует в выработке энергии за счет транспорта электронов в митохондриях. Он также необходим для перехода витамина В6 в активную форму. Ниацин (витамин В3) метаболизируется до никотинамид-аденин нуклеотида (НАД) и никотинамид-аденин динуклеотид фосфата (НАДФ), являющихся коферментами. НАД является переносчиком электронов при распаде углеводов, жиров, парентеральном питании и гликогена, при производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Витамин В6 (пиридоксин) является кофактором для ферментов преобразующих аминокислоты. Фолаты необходимы для синтеза ДНК и метаболизма аминокислот, а такжепринимают участие в восстановлении и росте клеток. Витамин В12, коэнзим для переноса метиловых групп при построении ДНК, особенно совместно с фолатами при синтезе гемоглобина. Витамин С помогает транспорту жирных кислотв митохондриях, для производства энергии.

Железо важнейший элемент в синтезе гемоглобина, который отвечает за транспорт кислорода к клеткам. Медь необходима для производства энергии митохондриями (цитохром С оксидаза), а также используется как антиоксидант (супероксиддисмутаза). Цинк-содержащие ферменты регулируют транспорт кислорода и углекислого газа, участвуют в метаболизме молочной кислоты, а также обеспечивают распад и синтез макронутриентов во время роста и развития. Селен входит в состав белков защищающих клетки от окисления (глутатион пероксидаза). Есть данные о том, что хром обеспечивает действие инсулина в клетках пациентов с инсулинорезистентностью. Очень важно отметить, что дефицит железа очень часто встречается у бариатрических спортсменов, особенно среди женщин детородного возраста. Риск связан с большой потерей железа во время менструации, недостаточным поступлением с пищей и\или недостаточным всасыванием, а также потерей железа с потом.

Рекомендации по питанию и применению добавок физически активными бариатрическими пациентами

Белки. Для достижения лучших результатов тренировок после бариатрических операций, диета и применение пищевых добавок должны быть составлены с учетом физической нагрузки, ограничений в питании, а также возможную мальабсорбцию в результате операции. Нет сомнений в том, что для обеспечения нормального здоровья в процессе похудения, диета бариатрического пациента должна быть богата белком.

Исследования доказывают наличие связи между потреблением белка и сохранением мышечной массы в процессе послеоперационного снижения веса. Для бариатрических пациентов регулярно занимающихся спортом важно учитывать тип белковых добавок и схему их приема. В случае применения изолятов или гидролизатов белка, в качестве добавок у бариатрических пациентов, рекомендуется помнить о том, что после операции уменьшается емкость желудка, а также продолжительность контакта белка с соляной кислотой желудка и пищеварительными ферментами, что может усложнить переваривание и всасывание таких добавок.

В настоящее время существует очень мало исследований направленных на изучение типов, состава и калорийности пищевых добавок, рекомендованных физически активным пациентам после бариатрических операций. Поэтому, лучшее что возможно, это адаптация существующих рекомендаций для обычных спортсменов, к применению бариатрическими пациентами. Современные исследования рекомендуют для поддержания объема мышечной массы во время похудения, употребление более 1 грамма белка на килограмм веса.

Согласно большинству рекомендаций для обычных людей рекомендуется потребление 1.2 — 2,0 грамм белка на килограмм массы тела. После уменьшения желудка, бариатрические пациенты физически не могут употреблять такое количество белка, поэтому наиболее адекватным в таком случае считается объем порядка 1,2 грамм, на килограмм текущей массы тела, для поддержания или наращивания объема мышц во время снижения веса. Для достижения таких объемов ежедневного употребления белка лучше всего использовать пищевые добавки.

С учетом того, что в течение первого года после операции рекомендуется употреблять порядка 60 грамм белка в день, для обеспечения этого количества необходимо 1-2 раза в день применять добавки содержащие 20г белка. Исследования среди общей популяции спортсменом показали некоторое превосходство сывороточных протеинов, над другими видами белка, вероятнее всего за счет легкого всасывания, обеспечивающего быстрое поступление незаменимых аминокислот в кровоток.

Другое исследование не обнаружило связи между употреблением белка в форме казеина и поддержанием сухой массы тела у бариатрических пациентов. Согласно вышесказанному рекомендуется выбирать добавки, преимущественно состоящие из сывороточного белка, содержащие не менее 3 грамм лейцина в одной дозе. Следует употреблять не менее одной дозы такой добавки сразу после физической нагрузки для стимуляции мышечного метаболизма.

Жиры и углеводы. До сих пор нет единого мнения о необходимости употребления углеводов после бариатрических операций. Наверняка известно лишь то, что избыток углеводов может препятствовать потере веса и поэтому их количество должно строго контролироваться в данной группе пациентов. Однако, при слишком низком потреблении углеводов аминокислоты дезаминируются и освобождают углеродный скелет для получения энергии. А в случае, когда белок используется организмом в качестве источника энергии, возможна потеря мышечной массы. Таким образом, некоторое количество углеводов необходимо в рационе для сохранения белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует физически активным людям употреблять от 6 до 10 грамм углеводов на килограмм массы тела. Это количество избыточно для бариатрических пациентов, особенно в первый год после операции, и может замедлить снижение веса и уменьшить количество употребляемого белка. Поэтому, несмотря на рекомендации для общей популяции, употребление углеводов физически активными бариатрическими пациентами не должно превышать 150 грамм в день, причем большая часть должна съедаться до или сразу после тренировки, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Такое сниженное потребление углеводов не обеспечит интенсивного роста мышц в период основного снижения веса, но позволит поддерживать постоянную потерю жира.

В некоторых случаях количество углеводов можно увеличить, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Если из-за небольшого объема желудка бариатрический пациент не в состоянии употребить необходимого количества углеводов с пищей, можно использовать углеводные добавки. Однако применять их следует с осторожностью, не забывая, что наиболее распространенные состоят из простых углеводов (мальтодекстрин и декстроза), которые быстро всасываются и могут провоцировать возникновение демпинг-синдрома.

В рацион спортсмена также должны входить жиры, в объеме от 20 до 30% от общего количества потребляемой энергии. Это позволит обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами, что необходимо для продукции гормонов. По данным большинства исследований вопросов питания, 30% от общего количества потребляемой энергии является обычным количеством, рекомендованным для бариатрических пациентов. Несмотря на общие рекомендации, все изменения в соотношении основных макронутриентов в питании, должны проводиться с учетом меняющейся композиции тела, в каждом конкретном случае.

Заключение

Несмотря на отсутствие специфических рекомендаций по продолжительности и типу физической активности для бариатрических пациентов, из практики известно, что 150 минут физической активности в неделю часто достаточно для обеспечения отличных результатов в снижении веса после шунтирования желудка. Таким образом, бариатрическим пациентам следует стремиться к такому уровню физической нагрузки, считая его минимальным. Также следует помнить о том, что 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю является начальной рекомендацией и, как только он будет достигнут, следует увеличивать нагрузку добавляя более сложные упражнения.

Послеоперационное улучшение состояния здоровья из-за потери веса за счет физических нагрузок, дозируемых в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, чаще всего возникает как результат положительных эффектов тренировок, особенно их влияния на энергетический обмен в период снижения веса, уменьшения потери мышечной массы, поддержания уровня основного обмена, а также увеличения окисления жиров. Зная все это, пациентам следует выработать привычку заниматься спортом, с целью уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения выносливости кардио-респираторной системы, повышения силы и выносливости скелетных мышц, улучшении психического здоровья и качества жизни.

Регулярные физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью процесса восстановления после операции. Поскольку не существует однозначных рекомендаций по питания для физически активных бариатрических пациентов, мы предлагаем адаптировать существующие рекомендации для общей популяции. Основываясь на нашем опыте, потребление белка должно быть не менее 1,2 грамм на килограмм массы тела, и обеспечиваться в основном за счет высококачественных белковых добавок. Количество углеводов должно быть на уровне 150 грамм в день и употребляться до или сразу после физической нагрузки, жиры должны составлять порядка 30% от общего количества потребляемой энергии.

ОБСУДИТЬ на ФОРУМЕ



Как увеличить грудь в домашних условиях: www.disrabota.ru - Более 100 статей!;


Разместите здесь ссылку!